"戒碳水能減肥！""不吃主食會脫發(fā)！"——到底該聽誰的？

碳水就像班級里的學生，有學霸也有學渣。德醫(yī)君今天教您一眼認出"好碳水"和"壞碳水"！  

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一、碳水是什么？

碳水就是"糖類"，主要分三種：  

1. 糖（直接甜）：如白砂糖、水果里的果糖等

2. 淀粉（主食扛餓）：如米飯、面條、土豆等

3. 纖維（腸道掃把）：如糙米、芹菜、魔芋等（吃多不胖）

舉個栗子??

您喝的珍珠奶茶 = 糖 + 淀粉（珍珠）  

吃一碗雜糧飯 = 淀粉 + 纖維  

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二、好碳水：身體的"充電寶"

特點：消化慢、扛餓、營養(yǎng)多

優(yōu)秀代表：  

? 全谷物：如糙米、燕麥、黑米等（沒脫殼的米）

? 豆類：如紅豆、鷹嘴豆等（煮不爛的硬豆子）

? 薯類：如紅薯、芋頭等（甜甜的土疙瘩）

? 低糖水果：如蘋果、楊桃等（嚼著費勁的水果）  

為什么好？

?? 像緩釋膠囊，血糖不坐過山車  

?? 順帶運送維生素+礦物質大禮包  

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三、壞碳水：慢性病加速器

特點：秒消化、吃完餓更快、只有熱量  

黑名單：  

? 糖油混合物：如蛋糕、蛋撻等（糖+油搓出來的）  

? 精制主食：如白面包、白粥等（軟趴趴沒嚼勁）  

? 含糖飲料：如奶茶、可樂等（液體糖水）  

? 零食刺客：如薯片、餅干等（越吃越上癮）  

為什么壞？

?? 讓您血糖飆升→犯困→又餓→暴食  

?? 吃多皮膚蠟黃松弛、肚子長游泳圈  

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結尾冷知識

?? 怎樣判斷碳水好壞？

請您記住口訣：軟糯香甜要少貪，糙硬難嚼更耐盤！

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參考文獻：

1. Dong Y, Zhu Q, Li Y, et al. Longevity extension in rats via improved redox homeostasis with high carbohydrate diet intervention from weaning to adulthood: a comprehensive multi-omics study. Food Funct. 2024;15(15):7920-7935. Published 2024 Jul 29. doi:10.1039/d4fo01156b.

2. Xiang, L.; Wu, M.; Wang, Y.; Liu, S.; Lin, Q.; Luo, G.; Xiao, L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients 2023, 15, 3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956.

3. So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou,Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort,The Journal of Nutrition,2025,ISSN0022-3166,https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.01.022.

4. Li C, Zhang Y, Zhang K, Fu H, Lin L, Cai G,Zhang X, Yang X, Zhang Z, Yang Z, Zhang B. Association Between Ultra-ProcessedFood Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UKBiobank. J Nutr. 2024 Oct;154(10):3060-3069. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.05.001.Epub 2024 May 11. PMID: 38735573.